Cosa significa dimagrire in menopausa?
Il dimagrimento in menopausa favorisce il riequilibrio della composizione corporea, promuovendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa; d’altro canto si tratta di un risultato “spesso” abbastanza difficile da ottenere.
Contrariamente a quanto puoi intendere, tale problematica non è DIRETTAMENTE correlata ai flussi ormonali, al rallentamento del metabolismo o ad altri elementi fisiologici o para-fisiologici; piuttosto, dipende fortemente dalla condizione psicologica estremamente precaria che (a volte, ma non sempre) accompagna questa fase della vita femminile.
Di seguito analizzeremo in maniera dettagliata (seppur idonea ad una lettura divulgativa) quel che accade in menopausa, le relative conseguenze sul corpo della donna matura ed i motivi per cui dimagrire in menopausa può essere meno semplice dell’ordinario.
Perché dimagrire? Quando è necessario? Quali sono i rischi?
Perché dimagrire in menopausa?
Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva ESCLUSIVAMENTE da esigenze di natura metabolica e salutistica. Nel corso dell’esistenza, l’organismo femminile viene cresciuto (sviluppo), arricchito (caratteristiche sessuali come sviluppo delle mammelle, accumulo e distribuzione adiposa, collocazione pilifera ecc.) e protetto (aumento del colesterolo buono-HDL, mantenimento della densità ossea e distribuzione ginoide dell’adipe) dal flusso ormonale estrogenico.
Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente. E’ quindi deducibile che l’azione estrogenica, protettiva dalla rarefazione ossea e dalle malattie cardiovascolari, subisca (gradualmente o bruscamente) una compromissione a dir poco importante, esponendo le donne in menopausa al famoso effetto rebound (o rimbalzo) per esposizione ad osteoporosi (peggioramento del metabolismo osseo) e compromissioni cardiovascolari aterosclerotiche (riduzione del colesterolo buono-HDL e aumento di quello cattivo-LDL).
Pertinenza del dimagrire in menopausa; quando farlo e rischi correlati
Dimagrire in menopausa prevede un intervento nutrizionale ed una modifica dello stile di vita generale mirati esclusivamente al compenso di un peggioramento dello stato di salute generale indotto dalla menopausa stessa.
Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza EVITARE, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Per quanto apparentemente simili, la riduzione del sovrappeso e il mantenimento del normopeso NON sono sinonimi o reciprocamente sovrapponibili; mentre il mantenimento in menopausa si basa “genericamente” sull’applicazione di alcuni principi basilari come: incremento dell’attività fisica generale, corretta ripartizione dei pasti, corretta frequenza di consumo degli alimenti, corretta stima approssimativa delle porzioni ecc., il dimagrimento in menopausa rappresenta una terapia alimentare ben definita nonché associata ad un rigido programma di attività motoria auspicabile.
Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell’aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Tra queste ricordiamo: sindrome climaterica e sintomi fisici associati, percezione del senso di “inutilità”, riduzione dell’autostima, riduzione della libido, sintomi depressivi o ansiosi (più o meno importanti) ecc.; ovviamente, tutto questo si traduce (il più delle volte) in un aumento della fame nervosa e, RARAMENTE, in una riduzione dell’appetito con tendenza all’anoressia nervosa (intesa come sintomo e non come PATOLOGIA psichiatrica conclamata).
Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.
Ti ricordo che dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un’inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati).
Come saprai, la menopausa (e più precisamente il calo estrogenico – progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell’osso (osteoporosi); per scongiurarne l’insorgenza (dando per scontato un livello di densità ossea ottimale in fase di pre – menopausa) occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l’incremento di: calcio (sale minerale), vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell’apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell’estratto di trifoglio rosso). Raggiungere i 1200mg/die di calcio alimentare senza l’utilizzo di integratori riducendo i formaggi stagionati NON è un’operazione nutrizionale di semplice fattura, a maggior ragione se la correzione dietetica avviene in assenza di terapia ormonale sostitutiva (valutata non pertinente o non necessaria) poiché, in tal caso, il fabbisogno di calcioalimentare giornaliero sale a 1500mg/die.
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l’aumento moderato dello spessore adiposo risulta PROTETTIVO dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa NON è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute. Intraprendere o meno la terapia alimentare in questo momento della vita femminile dipende dalla valutazione e dalla ponderazione di tutti i fattori di rischio che caratterizzano il caso specifico.
Altre cause dell’aumento di peso in menopausa
Conoscerle per evitarle! Ridurre le possibilità di DOVER dimagrire in menopausa
I primi interventi generali da applicare all’insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l’aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo – comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico. Precisando che si ritiene sempre opportuno valutare il caso specifico, elenchiamo quelli ritenuti più importanti:
Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. La funzione sociale delle donne in menopausa acquisisce un valore aggiunto che si rende estremamente utile ed indispensabile nella guida e nel mantenimento dei nuclei familiari. Da’altro canto, tale metamorfosi, essendo estremamente celere, non sempre lascia il tempo necessario alla mente femminile di elaborare il cambiamento. Per facilitare il “metabolismo psicologico” (mi si conceda il termine inappropriato) dell’ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc. Si SCONSIGLIANO fortemente le diete ipocaloriche ingiustificate ed il perseguimento di pratiche mirate al raggiungimento di meri obbiettivi estetici.
Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l’intervento ipocalorico dev’essere applicato SOLO quando inevitabile. In tal caso si rende necessario l’intervento di un professionista, anche se è possibile riassumere alcuni principi cardine della dieta in menopausa:
Introdurre una quantità di energia idonea a mantenere il peso o (se necessario) a ridurlo progressivamente
Regolarizzare la ripartizione dell’energia in cinque pasti (tre principali e due spuntini) e “normalizzare” le porzioni di pasta, pane, grassi da condimento, carni grasse, formaggi stagionati e alimenti dolci
Eliminare: tutti i grassi di origine animale AGGIUNTI (a causa dell’elevato apporto di acidi grassi saturi e colesterolo), gli alimenti elaborati che li contengono e gli alimenti non artefatti ma che li apportano in quantità eccessiva
Prediligere grassi vegetali NON idrogenati, non trattati chimicamente o termicamente e ricchi di acidi grassi ω3, ω6 e ω9 (benefici e protettivi dal punto di vista cardio-circolatorio)
Consumare almeno due o tre volte alla settimana prodotti della pesca ricchi di vitamina D
In orari CONSONI e con le dovute precauzioni, aumentare l’esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit. D)
Consumare quotidianamente latte e/o yogurt animali o alimenti FORTIFICATI in calcio
Consumare almeno due o tre volte alla settimana ricotte e/o formaggi magri
Consumare quotidianamente almeno due porzioni verdura fresca e/o cotta, e circa due di frutta fresca
Aumentare il consumo di soia ed, eventualmente, integrare l’alimentazione con integratori di trifoglio rosso ricchi di fitosteroli.
Aumento del consumo energetico: incremento dell’attività fisica generale ed dell’attività motoria auspicabile (possibilmente aerobica/anaerobica mista e di gruppo)
Se necessario, intraprendere periodicamente la terapia ormonale sostitutiva: questa è essenziale nel caso in cui sia presente una forte sintomatologia climaterica o un alto rischio di osteoporosi.
Ti ricordo però che quest’ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici (altri ormoni sessuali femminili), potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell’utero. Al contempo, indipendentemente dalla presenza o meno di terapia progestinica, quella a base di estrogeni può incrementare le possibilità di neoplasie alla mammella (la pillola anticoncezionale, al contrario, risulta protettiva nei confronti dell’utero).
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è INDIRETTAMENTE più semplice; tali farmaci, compensando l’abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo (dal ginoide all’androide), il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc. Tutto ciò riduce i livelli di stress nervoso ed il rischio per la salute.
Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni (responsabili dello sviluppo fisico e sessuale femminile) sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l’accumulo adiposo. Ciò conferma che: la terapia ormonale sostitutiva, pur incidendo positivamente sullo stato di salute della donna, NON ha effetti diretti sul dimagrimento; ciò nonostante, questi farmaci migliorano: i parametri metabolici, il metabolismo osseo e “verosimilmente” il tono dell’umore complessivo, incrementando di conseguenza la buona riuscita del dimagrimento in menopausa.
Anche il progesterone è un ormone femminile il cui flusso si riduce sensibilmente con la menopausa; si tratta del principale mediatore dell’ovulazione (prodotto dal corpo luteo) e delle modifiche ormonali in gravidanza (prodotto dalla placenta). Il suo aumento è correlato all’aumento della fertilità, della temperatura corporea, di sintomi come il senso di nausea ecc. Nella donna fertile e sana, il suo andamento oscillatorio determina la costruzione e lo sfaldamento della mucosa uterina (perdite mestruali), mentre se la riduzione diventa progressiva ed irreversibile (patologica o per la menopausa) è strettamente correlata alla compromissione o alla perdita della fertilità. La componente progestinica è quindi essenziale nella terapia ormonale sostitutiva e anch’essa, in complemento agli estrogeni, può favorire indirettamente la buona riuscita del dimagrimento in menopausa grazie alla moderazione della sintomatologia generale.
Calcio e Vitamina D
Pochi accorgimenti per garantire il giusto apporto e metabolismo del calcio per l’osso e non solo
Nel caso in cui si renda necessario un dimagrimento finalizzato al ripristino di alcuni parametri metabolici quali: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia ecc., è opportuno rammentare che il calcio e la vitamina D sono nutrienti che NON devono mai scarseggiare nella dieta per dimagrire in menopausa.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l’apporto di calcio alimentare è di circa 1200mg/di; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova. Oltre all’inserimento nella dieta dei principali alimenti contenenti calcio, è anche NECESSARIO tenere in considerazione altre variabili:
- L’assorbimento intestinale del calcio diminuisce in terza età
- L’assorbimento del calcio diminuisce in concomitanza a malassorbimenti patologici
- L’assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. D
- L’assorbimento del calcio è incrementato dalla presenza degli zuccheri, soprattutto il lattosio
- L’assorbimento del calcio è incrementato dalla presenza degli amminoacidi lisina e arginina
- L’assorbimento del calcio è incrementato dalla presenza di un pH intraluminale basico
- L’assorbimento del calcio è diminuito dalla presenza di ossalati, fitati, fosfati e tannini (molecole antinutrizionali), presenti in alcune bevande come il tè nero e in alcuni vegetali come i legumi, il rabarbaro, gli spinaci ecc.
- L’assorbimento del calcio è diminuito dalla presenza di nervini (caffeina, alcol – molecole antinutrizionali), è quindi consigliabile moderare soprattutto alcol e caffè
- L’assorbimento del calcio è diminuito dalla presenza di acidi uronici contenuti nella fibra alimentare
- L’escrezione urinaria del calcio aumenta con l’apporto eccessivo di sodio, di proteine dietetiche (anche se il meccanismo interessa più globalmente il PRAL) e di fosforo
- L’escrezione fecale del calcio aumenta con diarree secretorie
- L’escrezione sudoripara del calcio aumenta sensibilmente con la pratica di sport intenso e frequente.
La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall’organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone. Si consiglia sempre di effettuare una giusta esposizione ai raggi solari.
Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l’equilibrio acido base (compromesso dalle diete chetogeniche o da patologie gravi), di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc. Si consiglia la lettura degli articoli dedicati qui sul nostro sito.
Concludo ricordandoti che l’apporto di calcio nella dieta per la menopausa (con o senza dimagrimento) può solo rallentare un meccanismo osteoporotico pre – esistente e non curare la patologia. L’unico accorgimento utile a prevenirne l’insorgenza è il raggiungimento del picco di massa ossea in fase di sviluppo scheletrico, mentre la terapia estrogenica può essere utile se applicata nella fase iniziale della menopausa.