L’intensità nell’allenamento: l’elemento indispensabile per dimagrire
Vedo ancora troppe persone che vanno in palestra e si allenano 2/3 ora di fila, pesi, cardio, i corsi. Insomma un grande minestrone di attività che non hanno coerenza tra loro e che non hanno nessuna logica con l’obiettivo primario: dimagrire.
Voglio sfatare subito 2 miti che aleggiano ancora nelle palestre:
Non serve allenarsi per troppe ore
Non serve allenarsi tutti i gironi per ottenere risultati.
Facci caso, quando entri in palestra guarda le persone che si allenano: c’è chi è più preoccupato a parlare con il compagno di allenamento, chi sposta i pesi svogliatamente, chi recupera tra un esercizio e l’altro minuti interminabili.
Sembra quasi la sagra del salame. Facciamo qualcosa, meglio che stare sul divano, servirà a qualcosa!
Be, ascoltami bene, se la pensi anche tu cosi ti consiglio di rimanere a casa e dedicarti ad altro perché cosi facendo stai regalando il tuo tempo e tuoi i soldi.
Ti faccio una domanda secca e precisa:
Tu voi dimagrire?
Se la risposta è Sì allora continua a leggere questo articolo perché troverai l’elemento che farà la differenza nel tuo programma di allenamento.
Se la risposta è No, allora tranquillo finisci qui di leggere e risparmia il tuo tempo e continua ad andare in palestra per migliorare la tua vita sociale.
L’elemento che cambierà il tuo programma di allenamento
Se mi segui, sai che nel programma Armonizza il tuo Peso applico, con ottimi risultati, l’allenamento a circuito (su questo tipo di allenamento ho scritto un articolo lo trovi qui). Oggi però voglio addentrami ancora di più nel cuore di questo metodo di allenamento, svelandoti l’elemento che fa’ la differenza.
La scelta degli esercizi a seconda dell’allievo che si ha davanti, combinare la giusta quantità di allenamento aerobico e tonificazione sono tutti elementi indispensabili per la riuscita di un buon allenamento, ma non sono gli unici elementi che daranno il risultato finale.
L’elemento che rappresenterà la ciliegina sulla torta del vostro allenamento è:
l’intensità.
Che cos’è l’intensità di allenamento?
L’intensità esprime il grado d’impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività.
Benché all’interno delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi possa essere stabilito con precisione che l’intensità è proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding e nel fitness, al di fuori del contesto formale e scientifico, l’intensità verrebbe influenzata da ulteriori fattori come:
la velocità del movimento nelle varie fasi di una serie
dal tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall’inizio alla fine della serie
dai tempi di recupero
dall’introduzione di tecniche speciali che possono complicare il riconoscimento di tale formula.
Come vedi l’intensità non è un elemento facile da definire in un programma di allenamento e soprattutto non può essere considerato uguale per tutta la durata di una programmazione di allenamento finalizzata al dimagrimento.
Quali sono gli elementi che devi considerare per valutare l’intensità di un allenamento?
I 2 elementi che faranno la differenza nel tuo allenamento di intensità sono:
La frequenza cardiaca
Numero massimo di ripetizioni con il maggior peso possibile (1RM)
La frequenza cardiaca nel tuo allenamento è sempre importante monitorarla perché ti permette di capire se ti stai allenando sempre nella tua zona allenante.
Quindi la prima cosa che devi fare è procurarti un cardio frequenzimetro e capire quali sono le tue frequenze allenanti.
Come determinare le fasce di allenamento per dimagrire in salute
Per determinare le fasce di allenamento devi determinare la tua Frequenza cardiaca massima (Fcmax) per determinarla con facilità utilizza questa formula:
Fc max = 220 -etÀ (anni) formula di KARVONEN
Una volta determinata la Fcmax calcola le varie percentuali di lavoro (guarda la tabella qui sotto) in base al lavoro che devi svolgere.
Zone allenanti in funzione della FCmax
Allenamento anaerobio 80-100%
Allenamento cardiocircolatorio 70-80%
Attività fisica per il dimagrimento 60-70%
Attività fisica moderata 50-60%
Qui casca l’asino. Se una persona si attenesse strettamente alla tabella, dovrebbe allenarsi costantemente con una frequenza cardiaca tra il 60-70% per dimagrire, giusto?
Io invece ti dico non è del tuo vero o meglio, è vero, ma se vuoi dei risultati non puoi allenarti sempre al 60-70%.
Il segreto per ottenere grandi risultati per dimagrire:
Il segreto sarà allenarsi in modo intermittente e con diverse frequenze cariche che ti porteranno a momenti di picco a momenti di riposo in modo alternato.
In questo modo il tuo cuore si allenerà ma con diversi stimoli metabolici che gli permetteranno di adattarsi in modo più veloce ed efficace.
Esempio di allenamento a fasce alterne per dimagrire in salute
Quindi prova ad allenarti alternando:
2’ al 65% della Fcmax + 1’ al 75% della Fcmax per un totale di 45’
Prova ad allenarti in questo modo per la prima settimana sia facendo un lavoro aerobico puro (corsa, camminata) e anche per un lavoro a circuito.
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4 false leggende sul dimagrire in salute
Sudare
Non è vero che più sudi, più dimagrisci.
Tutto quel sudore che ti cola mentre corri sul tappeto o al parco, non è grasso (non sei mica un prosciutto), ma sono semplicemente liquidi, acqua. Acqua che reintegrerai nello stesso momento che berrai il primo bicchiere d’acqua post corsa.
La conclusione quindi è che è inutile che ti pesi al termine della corsa o della cammina o della palestra perché quello che vedrai segnato, non è il tuo vero peso corporeo e non è vero che sei dimagrito.
Attività fisica
La seconda ca@@ta è:
Per dimagrire devo fare attività fisica a bassa intensità.
Per non entrare in discorsi troppo tecnici (troppo di fisiologia applicata allo sport), mi limiterò a dirvi che l’errore che si commette nel pensare ciò è legato a due fattori:
Il non capire che, il dimagrimento dipende dalla combinazione di attività fisica e alimentazione, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre si fa movimento, ma bisogna analizzare anche il dopo.
Carboidrati
Assumere carboidrati di qualità differente da quella della pasta, dalla pizza, dei grissini, ti permetterà di ottenere risultati già nel breve periodo.
Lo so cosa ti stai chiedendo:
“Ma se tolgo la pasta e il pane, dove prendo l’energia?”
La risposta è più semplice di quello che pensi. I carboidrati che devi assumere, sono quelli che troverai nelle verdure.
Prova per 1 mese a togli pane pasta, pizze, focacce e sostituisci il tutto con verdure, ortaggi, vedrai il miglioramento estetico e di sensazioni. Niente più pesantezza, niente più reflusso, acidità ecc.
Prova, vedi e mi dirai tu.
Ricordati di basare la tua alimentazione su carne bianca, pesce, frutta secca, verdure.
Correre
La terza Ca@@ta è :
Per dimagrire bisogna correre veloci e non bisogna fare la parte di tonificazione.
Nella corsa e nella camminata il consumo calorico dipende dai km percorsi. Questo c’è lo dice la fisica no Giacomo Lucchesi, in quanto il lavoro è dato dalla FORZA * SPOSTAMENTO. La velocità con cui viene fatto il lavoro (POTENZA) non c’entra nulla con il lavoro totale. L’errore di fondo sta proprio qui, confonde la potenza con il lavoro.
Apri bene le orecchie. Ecco la strategia giusta
Siccome nella corsa e nella camminata il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, sorge spontaneo dire :
Per dimagrire occorre scegliere la velocità che consente di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione
Non mi fraintendermi, non sto dicendo che ora devi partire a palla come un pazzo invasato. Vuol dire, distribuire lo sforzo che ci consenta di percorrere la strada più a lungo.
Ad esempio, tu che non hai nelle gambe un ora di corsa, ma hai un ora a disposizione, alternerai corsa e cammino in modo di massimizzare i chilometri percorsi.
L’ultima cosa ma non per importanza è l’attività di tonificazione. Questa parte è fondamentale per dimagrire e mantenere nel tempo i risultati.
Quindi ragazzi prima di ascoltare amici che corrono da anni perché fanno maratone o ironman, ponetevi queste domanda:
“Ma questa roba che sto facendo serve per il mio obiettivo?”