Quando preparavo le prime gare non conoscevo ancora bene la paleo dieta perciò mi affidato alle linee guida, sull’alimentazione che tutti conosciamo.
Mangia tanti carboidrati, i carboidrati sono la benzina per chi fa sport endurance. Ligio al mio dovere mi facevo piatti di pasta prima e dopo gli allenamenti e più gli allenamenti erano lunghi più le dimensioni dei piatti di carboidrati aumentavano.
Quando prepari una gara non ti fai troppe domande (tu atleta) ma esegui e lo fai pensando che quello che stai facendo ti porti sempre più vicino al tuo obiettivo.
Ma ora le cose sono cambiate, sia nell’ambiente degli atleti di elitè, sia nella comunità scientifica.
E se non fosse realmente come ci hanno raccontato fino ad ora? se non fossero veramente i carboidrati la fonte energetica che ci fa portare a termine una gara di endurance?
Fai chiarezza sui tuoi obiettivi
Per gli atleti d’élite o professionisti, l’obiettivo è molto semplice … vincere. Nel raggiungere le migliori prestazioni possibili le strategie nutrizionali sono tutte orientate al raggiungimento di tale obiettivo e A volte, questo può essere in contrasto con la promozione della salute.
Ad esempio, l’utilizzo di grandi quantità di zuccheri semplici durante l’esercizio fisico è una strategia altamente efficace per mantenere un output di lavoro ad alta intensità. Tuttavia, l’ingestione cronica di zuccheri semplici nel tempo può avere effetti dannosi sui livelli di insulina, la salute dell’intestino, lo stato infiammatorio.
Per le persone normali (come noi) in cui l’obiettivo principale è quello di completare la gara con il miglior personale, oppure è perdere qualche chilo facendo dello sport, la strategia alimentare deve essere diversa.
Quante volte ti è capitato di vedere persone “appesantite” che si allenano per mesi per una maratona o una gara in bici ma, non riescono a perdere grasso corporeo nonostante le ore di allenamento registrate sui loro GPS.
Io al parco ne vedo veramente tante!
Come mai? Si allenano ore e ore e non riescono a togliere la pancetta e il salvagente sui fianchi.
In queste persone, l’aggiunta di zuccheri semplici prima e/o durante l’allenamento, così come il consumo di una dieta di carboidrati da moderati ad alti può facilmente portare ad un eccesso calorico e livelli di insulina cronicamente elevati, inibisce la loro capacità di bruciare i grassi in modo efficace. In termini di salute, livelli di insulina cronicamente elevati possono anche aumentare significativamente il rischio di tutte le malattie croniche.
Come vedi, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, insieme alla competizione amichevole, seguire le stesse raccomandazioni date agli atleti d’élite sarà probabilmente un ostacolo importante.
Una ricerca del Canadian Sport Institute ha evidenziato che le diete low carbo (LCHF) possono essere una strategia efficace per gli atleti d’élite da impiegare durante specifici giorni di allenamento per migliorare le prestazioni ma quello che fanno loro deve essere diverso da quello che fai tu, perchè ne tu ne io, siamo atleti di elitè.
Quindi il primo passo da fare è chiarire i tuoi obiettivi, capire perchè lo stai facendo e poi adottare la tecnica e la strategia migliore per arrivarci.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere la tua strada verso il tuo successo.
Se invece la prestazione è il tuo obiettivo, l’adozione di alimenti a basso contenuto di carboidrati prima di specifici periodi di allenamento o a fasi può fornire benefici, tuttavia vi è una mancanza di prove per mostrare un chiaro vantaggio per l’alimentazione a basso contenuto di carboidrati durante la competizione di endurance. In breve, i carboidrati sono ancora il re il giorno della gara.
La Paleo dieta può migliorare le tue prestazioni?
ll dottor Stephen Phinney, professore emerito alla UC Davis, ha trascorso tre decenni a studiare le prestazioni a basso contenuto di carboidrati. Il consenso generale è stato che hai bisogno di carboidrati per fare qualcosa di diverso dall’esercizio di intensità moderata. Ma dopo un periodo di adattamento, il corpo passerà dai carboidrati ai grassi come combustibile principale per l’esercizio con prestazioni uguali o migliori.
Questi studi portano al concetto di “periodizzazione dietetica” per gli atleti di resistenza con l’obiettivo di aumentare l’utilizzo del grasso e fare durare più a lungo i depositi di glicogeno.
L’idea di mangiare e allenarsi “in modo primitivo” (abbracciando i grassi animali, eliminando i grani, riducendo l’assunzione di carboidrati e evitando il “cardio cronico” per sforzi brevi ed esplosivi) è di guadagnare forza senza ingrassare, allenare il corpo a correre sul grasso come fonte primaria di carburante e mantenere naturalmente alti livelli di testosterone.
Cosa devi portarti a casa da questi studi e nuovi apporci?
La prima cosa che devi fare, è essere chiaro con te stesso e pianificare i tuoi obiettivi. Se sai di essere in sovrappeso 5/10kg e vuoi comunque iniziare uno sport di endurance, il tuo primo obiettivo sarà quello di perdere peso per permetterti di essere più performante e per evitare di “distruggerti fisicamente” con allenamenti non adatti.
Solo dopo il raggiungimento di questo primo step potrai introdurre una periodizzazione alimentare che ti permetterà di aumentare la quota di carboidrati vicino alla gara.
In questo caso la Paleo dieta ti sarà di grandissimo aiuto. Ti aiuterà a perdere peso, a guadagnare forza e rimettere in “bolla” i tuoi valori di salute. Quindi una dieta low carbo sarà alla base del tuo programma.
Se il tuo obiettivo obiettivo è la prestazione perchè comunque fisicamente sei bene registrato, la Paleo Dieta ti sarà di grande aiuto in una ipotetica periodizzazione alimentare che ti aiuterà ad abituare il tuo corpo ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia.
Vicino alla gara e in gara, potrai comunque aumentare la presenza dei carboidrati (di qualità) portando cosi ad un livello superiore la tua prestazione.
Bibliografia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26061831 (Pratica di nutrizione della concorrenza di Elite Ultramarathon Runners.)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/ Capacità di esercizio moderato in soggetti obesi dopo l’adattamento a una dieta ipocalorica e chetogenica)
- https://www.dietdoctor.com/low-carb-living-dr-stephen-phinneyMichael J. Joyner, MD, è un fisiologo e anestesista presso la Mayo Clinic e una voce leader nel mondo della fisiologia degli esercizi. Negli ultimi 25 anni, ha pubblicato centinaia di studi, molti dei quali si sono concentrati su come gli umani rispondono all’esercizio.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384055/ (Dieta a basso contenuto di carboidrati e carboidrati: può aiutare a migliorare le prestazioni?)