La maggior parte degli atleti di endurance si sforzano di essere sempre più snelli e di raggiungere il loro “peso di gara” il più velocemente possibili, sia durante la stagione che in bassa stagione. È assolutamente vero che più sei magro, più veloce puoi correre, almeno fino a un certo punto.
Mangiare troppo poche calorie può avere l’effetto opposto che l’atleta sta sperando.
“I triatleti pensano che la prestazione inizi con l’allenamento, ma inizia con il carburante”, afferma la nutrizionista e autrice sportiva Nancy Clark.
Non avere abbastanza calorie per sostenere l’allenamento può aumentare la ritenzione di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare. Quando il corpo non sa quando sarà nutrito di nuovo, inizia a risparmiare energia. Per fare questo, il metabolismo rallenta, inizia la conservazione del grasso e il corpo inizierà a liberarsi dal tessuto muscolare che richiede calorie.
Non mangiare abbastanza è il problema più comune, sia tra gli atleti sottopeso sia tra gli atleti sovrappeso. Lavorando da tanti anni come Personal Trainer, Preparatore atletico e ora come laureato in Scienze della nutrizione, vedo innumerevoli registri alimentari e il problema più comune che ho riscontrato, soprattutto tra le mie allieve di sesso femminile, è stato il non mangiare abbastanza. Molti allievi si piazzano al di sotto delle 1.200 calorie.
Da qui la necessità di programmare anche un corretto introito calorico, che deve seguire di pari passo il programma di allenamento.
Le 5 regole fondamenti che possono aiutarti a non commettere l’errore più grave che può commettere un atleta di endurance sono:
1. Mangiare cibo di qualità
Un ottimo stato di salute è il fondamento del fitness di resistenza e una dieta di alta qualità è essenziale per la salute generale.
Quindi mangia cibi veri, non raffinati e industrialliazzati, evita gli zuccheri semplici e mangia proteine di qualità provenienti da animali Grass fedd. Questi sono i concetti che cerco di trasmettere ai miei atleti attraverso la Paleo Diet.
2. Mangia abbastanza, partendo dalla colazione
La paura di ingrassare può provocare un’epidemia di atleti di endurance sottoalimentati.
Stimare il più corretto introito calorico è fondamentale e per farlo bisogna iniziare da un dato fondamentale: il tuo metabolismo basale. Da questo punto d’inizio dovrai sucessivamente stimare il dispendio calorico dettato dalle varie attività.
Il dispendio totale sarà dato dal tuo metabolismo basale più il dispendio delle tue attività quotidiane.
Perciò, se un uomo di 80kg con un metabolismo basale di 1800kcal (stimato attraverso una calorimetria) con un lavoro sedentario (400/500kcal) che si allena con una corsa di 10km (dipsedio calorico circa 800kcal) avrà un dispendio per quella giornata di circa 3000kcal.
Da questi dati si può dedurre che tale soggetto non può e non deve assumere meno 2800Kcal al giorno altrimenti andrebbe incontro, nel tempo, a catabolismo metabolico.
3. Monitora i macronutrienti
Alimentare il tuo corpo va ben oltre il mangiare frutta e verdura. Macronutrienti-carboidrati,grassi e proteine – hanno diverse importanti funzioni nel corpo, ed è fondamentale dare al tuo corpo la giusta quantità di ciascuno.
Secondo Jamie A. Cooper, autore di ” La guida completa alla nutrizione per i triatleti “, le percentuali esatte di ciascuno variano a seconda del tipo di atleta di endurace che sei; un triatleta di IRONMAN avrà bisogno di un po ‘più di carboidrati (la fonte di energia primaria del corpo) rispetto a un triatleta di breve durata che registra meno ore di allenamento.
4. Idratati costantemente
Una corretta digestione, assorbimento dei nutrienti, pelle sana, potenza cerebrale ottimale. Tutti si basano sull’idratazione. Che, quando non sei sul campo, significa raggiungere il giusto equilibrio di liquidi ed elettroliti (minerali non solo essenziali per le nostre prestazioni sportive ma anche per la nostra salute generale).
5. Pianifica i giorni di riposo
Molti atleti di endurance si sentono spesso sopraffatti dal loro compito imminente e tendono a riempire ogni minuto possibile con gli allenamenti.
Questa è la peggiore idea che si può avere. I giorni di riposo sono essenziali per ridurre il rischio di lesioni e fornire ai muscoli il tempo necessario per rigenerarsi. (Ricorda: le cose brutte accadono quando ti alleni, le cose belle accadono quando ti riposi.)
Da queste semplici ma fondamentali 5 regole puoi dedurre che se decidi di intraprendere un percorso che ti porti a fare una gara o che tu voglia semplicemente mantenerti in forma con lo sport è necessario strutturare tutte le fase del programma alimentazione e allenamento. Due aspetti imprescindibili.
Biblografia
- Jamie A. Cooper, autore di ” La guida completa alla nutrizione per i triatleti “
- La ” Guida alla nutrizione sportiva ” di Clark Nancy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/ (Nutrizione pre-esercizio: il ruolo dei macronutrienti, degli amidi modificati e dei supplementi sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1401664 (Nutrire l’atleta ultraendurance: consigli pratici e un case study.)