Gli addominali sono dei muscoli molto ambiti e sopratutto dove attorno si aggira molta confusione, su come allenarli e se allenarli per ridurre il girovita.
Oggi voglio sfatare qualche mito e molte cazzate sull’addominale.
Iniziamo con qualche cenno di Anatomia per capire meglio, quali sono i muscoli addominali e la loro funzione.
Addominali alti e bassi
Per prima cosa, che trovo fondamentale presentarti, sono i muscoli addominali principale.
I muscoli che compongono gli addominali sono:
- Retto dell’addome: ha la funzione di abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette il bacino sul torace o viceversa: aumenta la pressione addominale.
- Obliquo interno: Abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; aumenta la pressione intraddominale.
- Obliquo esterno: Interviene nella espirazione forzata; flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal proprio lato; aumenta la pressione addominale.
- Muscolo trasverso: Porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale.
Una funzione che aggiungerei e che accomuna tutti quanti questi muscoli e la funzione posturale. Questi muscoli sono coinvolti in primis a farci mantenere la postura eretta.
Un altro elemento fondamentale da sottolineare di questi muscoli è che sono composti principalmente da fibre muscolari rosse, cioè ad elevato consumo di ossigeno e con una minima (quasi nulla) predisposizione all’aumento di volume.
Ora che conosci quali sono i muscoli addominali e quali funzioni coprono, torniamo al concetto principale.
Fare gli addominali per diminuire il girovita può servire?
Cercherò di dirtelo in modo molto diretto e secco.
Sono tutte cazzate. Se stai facendo o se pensi di fare gli addominali per diminuire il girovita, stai commettendo un errore e ora ti spiego il perché.
Smettila di fare gli addominali!
I crunch “rafforzeranno” i muscoli dell’addome, ma non bruceranno il grasso che copre gli addominali (ed è quello che vedi allo specchio). La riduzione localizzata è un falso mito.
Stai perdendo tempo e fatica a fare 200 crunch giornalieri. Troppi addominali, peraltro, possono anche causare mal di schiena, dolori alle spalle, dolori cervicali e far assumere una postura sbagliata a causa di uno squilibrio muscolare tra la catena muscolare anteriore e quella posteriore.
Il segreto per gli addominali e un girovita al top
Per creare addominali super-scolpiti non servono routine in palestra da 500 addominali al giorno ma bisogna tener conto di alcune considerazioni fondamentali.
Gli addominali rappresentano l’”ammortizzatore” centrale del corpo, sono ricchissimi di fibre muscolari e sono sempre impegnati, altrimenti non saremmo in grado di camminare dritti.
La prima fonte d’accumulo di grassi di riserva (soprattutto per l’uomo) è proprio in questa zona, quindi vuol dire che la loro definizione dipende al 70% dall’alimentazione.
Una volta disciolto il grasso, la struttura degli addominali sarà visibile; ciò non significa che non si devono allenare ma che la dieta è il punto principale per costruirli.
Per creare “definizione” si deve seguire una regime alimentare con il giusto grado di carboidrati, perché quelli che non vengono utilizzati come fonte energetica vengono prima immagazzinati nel fegato e nei muscoli sottoforma di glicogeno e se non vengono utilizzati si trasformano in grasso corporeo.
Quindi ciccio ricordati il concetto principale:
“Tutti gli esercizi del mondo non basteranno per mettere in mostra degli addominali avvolti dal grasso”.
La grossa quantità di carboidrati è da assumere al mattino e a mezzogiorno per potere essere smaltita, pensate a dove va a finire l’energia data da 2 etti di pasta mangiata alle nove di sera.
Per quanto riguarda l’allenamento degli addominali, gli esercizi specifici (crunch, sit up,etc.) non bruciano il grasso corporeo, ma tonificano i muscoli centrali che non sono visibili per effetto del grasso.
Per gli addominali il numero delle ripetizioni per serie dovrebbe oscillare da 25 a 50 con riposo di 30 sec. tra le 3-5 serie tutto in 15-20 min. per 1–2 volte la settimana.
Che tipo di alimentazione può aiutare per avere un girovita perfetto?
Beh, la leggenda del riso + petto di pollo perenne è effettivamente una leggenda del passato (quando non si conosceva l’indice glicemico e le diete povere di grassi erano molto in voga), in quanto il riso ha un indice glicemico elevato e quindi non mi sembra un alimento intelligente in definizione.
Quindi parliamo di ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perché hanno facile tendenza a depositarsi in grasso.
Quindi: riduciamoli in generale (senza assolutamente scendere sotto i 2 g pro chilo per un naturale per un periodo limitato) e preferiamo carboidrati a basso indice glicemico.